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So bringen Sie Ihr Immunsystem auf Trab

Im Winter und in den Übergangszeiten plagen uns regelmäßig Grippe und Atemwegsinfektionen. Oft werden sie durch verschiedene Viren ausgelöst. Auch das Corona-Virus SARS CoV-2 ist noch aktiv. Mit einer guten Immunabwehr und antiviral wirksamen Pflanzenwirkstoffen kommen Sie gut durch die Infekt-Zeit.

Gesunde Ernährung

Rund 70 Prozent aller Immunzellen, die für die Abwehrreaktionen des Körpers zuständig sind, befinden sich im Darm. Grund genug, auf eine abwechslungsreiche und richtige Ernährung zu achten.

Mindestens fünf Mal täglich sollte Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Es enthält Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem für die Bildung der Abwehrzellen braucht. Mandarinen, Zitronen, Äpfel und Kiwis zum Beispiel enthalten viel Vitamin C und unterstützen damit die weißen Blutkörperchen bei der Abwehr schädlicher Krankheitserreger. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels regen den Stoffwechsel an und bekämpfen Entzündungen im Körper.

Immunstärkende Gemüse sind beispielsweise Brokkoli und andere Kohlsorten. Brokkoli liefert nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Zudem enthält das grüne Gemüse Eisen, Magnesium und Folsäure und ist damit zur Stärkung des Immunsystems gut geeignet. Überhaupt alle Kohlsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Vor allem Grünkohl liefert Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure und Mineralstoffe. Zudem liefern sie eine Menge Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind.

Aus diesem Grund sollten Sie auch bei Getreide zur Vollkorn-Variante greifen und öfter einmal Haferflocken auf den Speiseplan setzen – z. B. als leckeres Frühstück mit Obst und Joghurt. Dann kommen Sie zugleich in den Genuss eines nächsten Immun-Boosters: probiotische Lebensmittel. Joghurt, Kefir oder Sauerkraut füttern quasi die „guten Darmbakterien“ und sorgen somit für ein funktionierendes Immunsystem.

Sparen Sie bei Ihren Mahlzeiten nicht mit Knoblauch und Zwiebel. Beides gibt herzhaften Gerichten nicht nur einen einmaligen Geschmack, sondern sie enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe sowie den antibakteriellen Wirkstoff Allizin, der besonders effektiv im Kampf gegen Krankheitserreger ist.

Trinken Sie ausreichend! Trockene Schleimhäute in Mund und Nase erleichtern Bakterien die Ausbreitung. Zwei Liter Wasser täglich sollten es sein, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stabil zu halten und die Abwehrkraft zu stärken.

Verschiedene Teesorten bringen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht und verhindern damit eine Übersäuerung des Körpers. Krankheitserreger haben so weniger Chancen, sich in einem übersäuerten Körper auszubreiten. Besonders gut geeignet sind basische Kräutertees wie Brennnessel, Salbei oder Fenchel. Auch Pfefferminze, Ingwer, Melisse oder Hagebutte sind eine gute Wahl.

Ein Ingwer-Tee ist Immunpower pur. Ingwer enthält Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, Vitamin C und ätherische Öle. Zusammen mit etwas Zitrone und Honig wird aus der Knolle ein anregender Drink, der die Durchblutung ankurbelt, antibakteriell wirkt und die Immunabwehr stärkt.

Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Bewegung an frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wichtig ist ein moderates Training, bei dem Sie sich nicht überanstrengen.

Perfekt zur Stärkung des Immunsystems sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren und Schwimmen. Wer sich mehrmals wöchentlich zwischen 30 und 45 Minuten an der frischen Luft bewegt, unterstützt die körpereigene Abwehr und baut Stress ab. Beanspruchte Muskeln produzieren zudem Botenstoffe, die Entzündungen hemmen. Das Immunsystem hat dann mehr Kraft, Erkältungsviren zu bekämpfen. Studien zeigen, dass Menschen, die sich 3 x wöchentlich für 45 Minuten bewegen, weniger infektanfällig sind.

Zuviel oder zu anstrengendes Training kann die Immunabwehr aber auch schwächen, deshalb bitte nicht übertreiben. Und: Zwei Stunden nach einem intensiven Training fällt die Zahl der weißen Blutkörperchen erst einmal ab und Erreger haben es leichter einzudringen. Gehen Sie daher Ansteckungsgefahren in dieser Zeit aus dem Weg.

Scheint während des Trainings die Sonne, tanken Sie gleichzeitig noch Vitamin D, das für den Kalzium- und Mineralstoffhaushalt eine wichtige Rolle spielt. Gut zu wissen: In der dunklen Jahreszeit reichen die Sonnenstrahlen nicht aus, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten ist daher oft sinnvoll. Fragen Sie hierfür Ihren Arzt oder Apotheker.

Eine gute Ergänzung zu Ausdauersport ist eine meditative Bewegungslehre wie z. B. Yoga – das hilft Stress abbauen und senkt die Entzündungsmaker im Blut.

Richtige Regeneration

Auch wenn es im Alltag manchmal schwerfällt – bleiben Sie entspannt. Stress schwächt das Abwehrsystem und sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das Hormon wirkt negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und macht uns anfälliger für Infekte. Studien zeigen, dass gestresste Menschen schneller krank werden, Wunden schwerer heilen und sogar Impfungen schlechter anschlagen.

Verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken bauen Stress ab und helfen, dass wir uns besser fühlen. Meditative Techniken wie Gedankenreisen haben ebenfalls einen solchen Effekt. Das reduziert nicht nur Stress, sondern mindert das Infektrisiko um 30 Prozent. Auch eine Auszeit in der Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt bei regelmäßigen Saunagängen das Immunsystem.

Nicht zu vergessen: Lachen ist die beste Medizin, beim Lachen baut der Körper das Stresshormon Kortisol ab. Das herzhafte Lachen aktiviert die T-Zellen, die im Körper Viren und Bakterien abwehren und senkt den Blutzucker.

Entspannte Menschen finden auch besser in den Schlaf. Eine gesunde Nachtruhe ist wichtig für die Immunabwehr, denn im Schlaf wird das Wissen der Abwehr verankert, wie die Viren besiegt wurden. An nächsten Tag geht’s dann umso schneller.

Gesunder Lebensstil

Raucher haben deutlich weniger Antikörper im Blut. Und auch mit Alkohol tun wir uns nichts Gutes: Studien zeigen, dass bis zu 24 Stunden nach dem letzten Schluck Alkohol die Immunabwehr geschwächt ist. Auch wenn es schwierig ist, von liebgewonnenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen – es lohnt sich für die Gesundheit.

Wichtig um gesund zu bleiben ist zudem regelmäßiges Lüften: Oftmals sorgt trockene Luft in Innenräumen dafür, dass die Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine geringe Luftfeuchtigkeit austrocknen. Ein gesundes Maß an Abhärtung tut dem Immunsystem gut – eine weniger aufgeheizte Wohnung kann dazu beitragen und spart zudem Energiekosten.

Das Immunsystem stärken können auch regelmäßige Sozialkontakte. Besuchen Sie ruhig häufig Freunde oder Bekannte und haben Sie Spaß miteinander. Das hilft auch Ihrem Immunsystem.

Pflanzen mit antiviraler oder immunstärkender Wirkung

Es gibt jede Menge Heilpflanzen, die eine antivirale oder immunstärkende Wirkung haben und sich somit dazu eignen, einem Infekt vorzubeugen. Einer der berühmtesten pflanzlichen Virenkiller ist der Rote Sonnenhut (Echinacea purpurea), der nachweislich die Abwehrkraft gegen Viren steigert. Wissenschaftler um Craig Coleman von der University of Connecticut (USA) haben 14 Studien zu dem Thema ausgewertet und kamen zum Ergebnis, dass die Gefahr einer grippalen Infektion durch Echinacea um 60 Prozent reduziert werden kann. Echinacea gibt es z. B. als Tabletten in der Apotheke oder Drogerie.

Curcuma hilft dem Körper dabei, spezifische T-Zellen (T-Lymphozyten) zu bilden, die für die Krankheitsbekämpfung unerlässlich sind. Wissenschaftler der Oregon State Universität haben in ihrer Studie festgestellt, dass das Protein Cathelicidin im menschlichen Organismus durch die Einnahme von Curcuma ansteigt und sich im Immunsystem gegen Bakterien zur Wehr setzt. Auf diese Weise ist es möglich, Infektionen – aber auch chronischen Erkrankungen – vorzubeugen. Würzen Sie Ihre Gerichte öfter einmal mit Curcuma oder nutzen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel.

Jiaogulan trägt auch den Beinamen „Kraut der Unsterblichkeit“ und aktiviert im Körper die Produktion eines bestimmten Enzyms, Superoxide-Dismutase (SOD), das auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Dadurch werden freie Radikale aufgespürt und aus dem Körper ausgeschieden. Jiaogulan stärkt überdies das Immunsystem durch die Anregung der Lymphozytenbildung. Lymphozyten sind weiße Blutkörperchen und damit die Abwehrpolizei des Körpers. Jiaogulan gibt es als Tee in manchen Apotheken, aber auch als Tropfen oder Kapseln. Sie können aus den Jiaogulan-Blättern einen Tee zubereiten, der leicht nach Lakritze schmeckt.

Sie möchten mehr erfahren? Lesen Sie unsere Broschüre zum Thema natürliche Virenkiller.

Virenschutz – Das Immunsystem stärken

Täglich muss sich unser Immunsystem mit fremden Eindringlingen, wie Bakterien, Viren oder Pilzen auseinandersetzen. Nur ein starkes Immunsystem schafft es, die Erreger wirkungsvoll zu bekämpfen – und dafür kann man selbst einiges tun.

Die Natur hat uns gut ausgerüstet: Ein intaktes Immunsystem wird leicht mit schädlichen Einflüssen fertig. Ist das Immunsystem aus verschiedenen Gründen jedoch geschwächt, haben krankmachende Erreger wie Viren oder Bakterien leichtes Spiel. Mit kleinen Veränderungen im Lebensstil kann man sein Immunsystem effektiv unterstützen.

Ausgewogen ernähren

Die Zusammensetzung der Nahrung entscheidet auch darüber, welche Mikroben sich in unserer Darmflora ansiedeln. Das hat Einfluss auf die Schnelligkeit und Abwehrleistung der Immunzellen im gesamten Körper. Wird der Darm durch zu viel Zucker, Weißmehl oder generell blutzuckersteigernden Kohlenhydrate überlastet, dann reagieren die Immunzellen nur verzögert auf etwaige Angreifer.

Am besten für die Immunabwehr ist eine natürliche Ernährung ohne Fertigprodukte, mit frischer regionaler Kost: Viel Salat und Gemüse, etwas Fleisch und Fisch, natürliche Fette aus Leinöl oder Butter sowie Ballaststoffe aus Linsen, Kichererbsen, Nüssen und Beeren. Glutenfreie Pseudogetreide wie z. B. Buchweizen, Hirse oder Quinoa sind glutenhaltigen Getreidearten wie Weizen oder Roggen vorzuziehen.

Bewegung bringt Schwung in den Organismus

Die besten Immunzellen nützen nichts, wenn die Durchblutung stockt und die Abwehrzellen nur langsam an den Ort des Angriffs – etwas die Schleimhäute – vordringen können. Dies ist der Fall bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr, bei Rauchen, Durchblutungsstörungen, sehr trockenen Schleimhäuten und Bewegungsmangel.

Eine gesunde Muskelfunktion ist eine der wichtigsten Unterstützer für die Immunabwehr. Heute weiß man, dass mehrere tausend verschiedene Muskelhormone ausgeschüttet werden, wenn wir trainieren und uns bewegen. Sie machen auch die Immunzellen mobil und transportieren die Antikörper an den Ort des Infektionsgeschehens. Deshalb heißt es regelmäßig an der frischen Luft bewegen bzw. Sport treiben, dabei jedoch nicht überanstrengen.

Als besonders wichtig zur Vorbeugung von Infekten sowie für die Aktivierung der Selbstheilungskräfte gilt das Dehnen. Stress und Anspannung führen zu einer verkrampften Körperhaltung und damit zu Muskelverkürzungen. Mit leichten Dehnübungen mehrmals pro Tag kann man dem leicht entgegen wirken.

Über den Tag sollten Sie außerdem ausreichend viel trinken – am besten stilles Wasser und wechselnde Kräutertees. Nicht rauchen und auf Alkohol verzichten sorgt ebenfalls für eine bessere Durchblutung.

Ausreichend Vitalstoffe

Im Winter sind besonders Vitamin D und Zink in ausreichend hoher Konzentration für das Immunsystem wichtig.

Zink wird für eine schnelle Immunantwort benötigt, es hemmt die Virusvermehrung und reduziert auch die speziellen Andockstellen der Zellen, über die z. B. das Coronavirus in die Zellen einbricht. Eine Langzeitstudie zeigte außerdem: Wer täglich 45 Milligramm Zink einnimmt, hat deutlich seltener Infekte.

Ganz besonders wichtig ist jedoch auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Denn der Vitamin-D-Rezeptor, der in allen Zellen vorkommt, kann die Fress- und Killerzellen in Marsch setzen und die Produktion der Botenstoffe ankurbeln, die Viren direkt vernichten.

Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe (Prohormon). Der Körper wandelt es erst in das Hormon Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. 80 bis 90 Prozent des Vitamins kann der Körper produzieren, wenn die Haut ausreichend viel Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Mediziner raten, spätestens im Herbst die Konzentration von Vitamin D und Zink vom Hausarzt überprüfen zu lassen und bei einem zu niedrigen Wert zusätzliche Präparate einzunehmen.

Internationale Studien zu Covid-19 haben außerdem gezeigt: Menschen, die einen genügend hohen Vitamin-D-Spiegel haben, erkranken seltener und weniger schwer. Lag aber ein deutlicher Mangel vor (was Ärzte auch in Deutschland bei schwer betroffenen Patienten festgestellt hatten), war der Krankheitsverlauf schwerer und länger.

Tipp: Öfter frische Luft und Sonne tanken – gerade im Winter: Dann kann der Körper Vitamin D selbst produzieren und damit die normale Funktion des Immunsystems unterstützen. Vor allem im Winter nimmt die UV-Strahlung ab und der Vitamin D-Spiegel im Blut sinkt. Die Zufuhr des fettlöslichen Vitamins allein über die Ernährung ist meist unzureichend (10 bis 20 Prozent des Bedarfs).

Wenn man zusätzlich Präparate einnimmt, muss gleichzeitig genügend Magnesium im Körper vorhanden sein, sonst kann es zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen. Natürliche Magnesiumquellen sind z. B. Bananen, Brokkoli oder Cashewkerne.

Wichtige andere Vitalstoffe:

Selen: Es schützt die Körperzellen vor Angriffen von sogenannten freien Radikalen. Man kann es über Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Meeresfrüchte aufnehmen. Ebenfalls über pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse (nur in Maßen verzehren), Spargel, Pilze, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte.

Kupfer: Das Spurenelement ist relevant für wesentliche Stoffwechselfunktionen und für die Lebensdauer der Körperzellen. Kupfer stärkt zudem das Immunsystem. Aufnehmen kann man Kupfer über den Verzehr von Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao sowie Innereien wie Leber.

Eisen: Das Spurenelement Eisen übernimmt viele Aufgaben im Körper, unter anderem den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Zudem ist es wichtig für die normale Funktion des Immunsystems. In der Nahrung kann man es zum Beispiel über dunkles Fleisch, Innereien wie Leber sowie Hülsenfrüchte aufnehmen.

Genügend Schlaf

Wichtig ist es auch, genug zu schlafen, so dass man am Morgen ausgeruht aufwacht. Denn Schlafmangel sorgt für eine höhere Infektanfälligkeit. – Zuviel Schlaf jedoch ebenso. Im Schnitt gelten 7 Stunden Schlaf als gesund.

In der Nacht wird die Immunabwehr durch das Schlafhormon Melatonin gestärkt. Dieses Hormon wird bei Dunkelheit verstärkt in der Zirbeldrüse produziert, bei Helligkeit wird die Produktion gedrosselt. Melatonin gilt als starkes Antioxidans, welches Endzündungen hemmt, die Vernichtung von Erregern fördert und überschießende Immunreaktionen – wie sie oft bei Covid-19-Patienten auftreten können – verhindert.

Ernährungstechnisch sollte man am Abend lieber auf Kohlenhydrate verzichten. Proteine, Gemüse und Fette wie Leinöl oder Butter verbessern den Schlaf. Kohlenhydrate hingegen blockieren die nächtliche Fettverbrennung, was die Reparaturen in den Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zellen) und die nächtliche Aufrüstung der Killerzellen verhindern kann.

Entspannung für eine gute Abwehr:

Akuter oder lang anhaltender Stress verändern die Arbeit des Immunsystems. Akuter Stress stärkt zwar zunächst die unspezifische Abwehr, dafür wird aber die spezifische Abwehr vorübergehend geschwächt. Dauerstress wirkt sich auf beide Abwehrformen negativ aus.

Auch übermäßige Dauerangst – z.B. vor der Übertragung von Krankheiten – bedeutet für den Körper Megastress. Daher sollte man sich öfter in Gelassenheit üben und auch Entspannungsmethoden praktizieren, die für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Regelmäßige Übungseinheiten mit Yoga, Qigong, Progressiver Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) oder Autogenes Training sorgen nachweislich für mehr Wohlempfinden und unterstützen die Arbeit des Immunsystems.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema „Corona – Schutz für Senioren und chronisch Kranke“.

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